La menopausa inizia alla fine degli anni ’40 o all’inizio degli anni ’50 e di solito dura per alcuni anni.
Durante questo periodo, almeno due terzi delle persone in menopausa manifestano i sintomi della menopausa (1Fonte attendibile).
Questi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, cambiamenti di umore, irritabilità e stanchezza (1Fonte attendibile).
Inoltre, le persone in menopausa sono più a rischio di diverse malattie, tra cui l’osteoporosi, l’ obesità , le malattie cardiache e il diabete ( 2 ).
Molte persone si rivolgono a integratori e rimedi naturali per il sollievo ( 3 ).
Ecco un elenco di 11 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa.
1. Mangia cibi ricchi di calcio e vitamina D
I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono causare l’indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.
Il calcio e la vitamina D sono legati alla buona salute delle ossa, quindi è importante assumere abbastanza di questi nutrienti nella dieta.
Un’adeguata assunzione di vitamina D durante la postmenopausa è anche associata a un minor rischio di fratture dell’anca dovute a ossa deboli ( 4 ).
Molti alimenti sono ricchi di calcio , compresi i latticini come yogurt , latte e formaggio .
Anche le verdure a foglia verde come cavoli , cavolo cappuccio e spinaci contengono molto calcio. È anche abbondante nel tofu , fagioli , sardine e altri cibi.
Inoltre, anche gli alimenti fortificati con calcio sono buone fonti, inclusi alcuni cereali, succhi di frutta o alternative al latte.
La luce solare è la tua principale fonte di vitamina D, poiché la tua pelle la produce quando viene esposta al sole. Tuttavia, quando invecchi, la tua pelle diventa meno efficiente nel farlo.
Se non ti esponi molto al sole o se ti copri la pelle, può essere importante assumere un integratore o aumentare le fonti alimentari di vitamina D.
Le ricche fonti alimentari includono pesce grasso , uova , olio di fegato di merluzzo e cibi fortificati con vitamina D.
RIEPILOGO
Una dieta ricca di calcio e vitamina D è importante per prevenire la perdita ossea che può verificarsi durante la menopausa.
2. Mantenere un peso moderato
È comune aumentare di peso durante la menopausa .
Ciò può essere dovuto a una combinazione di cambiamenti ormonali, invecchiamento, stile di vita e genetica.
Guadagnare grasso corporeo in eccesso, soprattutto intorno alla vita, aumenta il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache e diabete.
Inoltre, il peso corporeo può influenzare i sintomi della menopausa.
Uno studio su 17.473 donne in postmenopausa ha rilevato che coloro che hanno perso almeno 10 libbre (4,5 kg) di peso o il 10% del loro peso corporeo in un anno avevano maggiori probabilità di eliminare vampate di calore e sudorazioni notturne.5Fonte attendibile).
Ecco maggiori informazioni su come perdere peso durante la menopausa .
RIEPILOGO
Raggiungere e mantenere un peso sano può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e aiutare a prevenire le malattie.
3. Mangia molta frutta e verdura
Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire una serie di sintomi della menopausa.
Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico e possono aiutarti a sentirti pieno, quindi sono ottimi per la perdita di peso e il mantenimento del peso.
Possono anche aiutare a prevenire una serie di malattie, comprese le malattie cardiache (6Fonte attendibile).
Questo è importante, poiché il rischio di malattie cardiache tende ad aumentare dopo la menopausa. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori come l’età, l’aumento di peso o la possibile riduzione dei livelli di estrogeni.
Infine, frutta e verdura possono anche aiutare a prevenire la perdita ossea.
Uno studio osservazionale su 3.236 donne di età compresa tra 50 e 59 anni ha rilevato che le diete ricche di frutta e verdura possono portare a una minore disgregazione ossea (7Fonte attendibile).
RIEPILOGO
Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a mantenere le ossa sane e può aiutare a prevenire l’aumento di peso e alcune malattie.
4. Evita i cibi scatenanti
Alcuni alimenti possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e cambiamenti di umore.
Potrebbero essere anche più probabili fattori scatenanti se mangiati di notte.
I fattori scatenanti comuni includono caffeina , alcol e cibi zuccherati o piccanti.
Tieni un diario dei sintomi. Se ritieni che determinati alimenti scatenino i sintomi della menopausa, prova a ridurne il consumo o evitali del tutto.
RIEPILOGO
Alcuni cibi e bevande possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e cambiamenti di umore. Questo include caffeina, alcol e cibi zuccherati o piccanti.
5. Esercitati regolarmente
Al momento non ci sono prove sufficienti per confermare se l’ esercizio fisico sia efficace nel trattamento delle vampate di calore e della sudorazione notturna (8Fonte attendibile,9Fonte attendibile).
Tuttavia, ci sono prove a sostegno di altri benefici dell’esercizio fisico regolare, come i programmi di esercizi basati su Pilates. Questi benefici includono un miglioramento dell’energia e del metabolismo, articolazioni e ossa più sane, riduzione dello stress e sonno migliore (10Fonte attendibile, 11 ).
Ad esempio, uno studio in Corea che ha esaminato gli effetti di un programma di esercizi di camminata di 12 settimane ha rilevato che l’esercizio ha migliorato la salute fisica e mentale e la qualità generale della vita in un gruppo di 40 donne in menopausa ( 12 ).
L’esercizio fisico regolare è anche associato a una migliore salute generale e protezione contro malattie e condizioni tra cui cancro, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e osteoporosi (13Fonte attendibile).
Le persone in menopausa hanno un notevole aumento del rischio di malattie cardiache; diversi studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre questo rischio (14Fonte attendibile, 15 ).
RIEPILOGO
L’esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come scarso sonno, ansia, umore depresso e affaticamento. Può anche proteggere dall’aumento di peso e da varie malattie e condizioni.
6. Mangia più cibi ad alto contenuto di fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono composti vegetali presenti in natura che possono imitare gli effetti degli estrogeni nel corpo.
Pertanto, possono aiutare a bilanciare gli ormoni.
Si ritiene che l’elevata assunzione di fitoestrogeni nei paesi asiatici come il Giappone sia il motivo per cui le persone in menopausa in questi luoghi raramente sperimentano vampate di calore.
Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono:
- semi di soia e prodotti a base di soia
- tofu
- tempeh
- semi di lino
- semi di lino
- semi di sesamo
- fagioli
Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti varia a seconda dei metodi di lavorazione.
Uno studio ha scoperto che le diete ricche di soia erano associate a livelli ridotti di colesterolo, pressione sanguigna e ridotta gravità delle vampate di calore e sudorazioni notturne tra le partecipanti che stavano iniziando la menopausa.16Fonte attendibile).
Tuttavia, il dibattito continua sul fatto che i prodotti a base di soia facciano bene o male alla salute.
L’evidenza suggerisce che le vere fonti alimentari di fitoestrogeni sono migliori degli integratori o degli alimenti trasformati con aggiunta di proteine di soia ( 17 , 18 ).
RIEPILOGO
Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni possono avere modesti benefici per le vampate di calore e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove sono contrastanti.
7. Bevi abbastanza acqua
Durante la menopausa, la secchezza è spesso un problema. Ciò è probabilmente causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni.
Bere da 8 a 12 bicchieri d’ acqua al giorno può aiutare con questi sintomi.
L’acqua potabile può anche ridurre il gonfiore che può verificarsi con i cambiamenti ormonali.
Inoltre, l’acqua può aiutare a prevenire l’aumento di peso e favorire la perdita di peso, aiutandoti a sentirti pieno e aumentando leggermente il metabolismo (19Fonte attendibile,20Fonte attendibile).
Bere 500 ml di acqua, 30 minuti prima di un pasto, può portare a consumare il 13% in meno di calorie durante il pasto (20Fonte attendibile).
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