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La tua vista è probabilmente il più importante dei tuoi cinque sensi.

La salute degli occhi va di pari passo con la salute generale, ma alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per i tuoi occhi.

Questi nutrienti aiutano a mantenere la funzione oculare, proteggono gli occhi dalla luce dannosa e riducono lo sviluppo di malattie degenerative legate all’età.

Ecco 8 nutrienti che giovano ai tuoi occhi.

Panoramica delle malattie degli occhi comuni

Il rischio di sviluppare una malattia agli occhi aumenta con l’età. Le malattie degli occhi più comuni includono:

  • Cataratta. Una condizione in cui i tuoi occhi si appannano. La cataratta legata all’età è una delle principali cause di problemi alla vista e cecità in tutto il mondo.
  • Retinopatia diabetica. Associata al diabete e una delle principali cause di disabilità visiva e cecità, la retinopatia si sviluppa quando livelli elevati di zucchero nel sangue danneggiano i vasi sanguigni della retina.
  • Malattia dell’occhio secco. Una condizione caratterizzata da insufficiente liquido lacrimale, che provoca la secchezza degli occhi e porta a disagio e potenziali problemi visivi.
  • Glaucoma. Un gruppo di malattie caratterizzate dalla progressiva degenerazione del nervo ottico, che trasferisce le informazioni visive dagli occhi al cervello. Il glaucoma può causare problemi di vista o cecità.
  • Degenerazione maculare. La macula è la parte centrale della retina. La degenerazione maculare legata all’età (AMD) è una delle principali cause di cecità nei paesi sviluppati.

Sebbene il rischio di contrarre queste condizioni dipenda in una certa misura dai tuoi geni, anche la tua dieta può svolgere un ruolo importante.

1. Vitamina A

La carenza di vitamina A è una delle cause più comuni di cecità nel mondo (1Fonte attendibile).

Questa vitamina è essenziale per mantenere le cellule di rilevamento della luce degli occhi, note anche come fotorecettori.

Se non consumi abbastanza vitamina A, potresti sperimentare cecità notturna, secchezza oculare o condizioni ancora più gravi, a seconda della gravità della tua carenza (2Fonte attendibile).

La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale. Le fonti alimentari più ricche includono fegato, tuorli d’uovo e latticini.

Tuttavia, puoi anche ottenere la vitamina A dai composti vegetali antiossidanti chiamati carotenoidi della provitamina A, che si trovano in quantità elevate in alcuni frutti e verdure.

I carotenoidi della provitamina A forniscono in media circa il 30% del fabbisogno di vitamina A delle persone. Il più efficace di questi è il beta-carotene, che si trova in quantità elevate in cavoli, spinaci e carote (3Fonte attendibile).

RIEPILOGO

La carenza di vitamina A può portare a cecità notturna e secchezza oculare. La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale, ma il tuo corpo può convertire alcuni carotenoidi vegetali in vitamina A.

2–3. Luteina e Zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono antiossidanti carotenoidi gialli noti come pigmenti maculari.

Sono concentrati nella macula, la parte centrale della retina, che è uno strato di cellule fotosensibili sulla parete posteriore del bulbo oculare.

La luteina e la zeaxantina funzionano come una protezione solare naturale. Si ritiene che svolgano un ruolo centrale nella protezione degli occhi dalla dannosa luce blu (4Fonte attendibile).

Studi controllati mostrano che l’assunzione di luteina e zeaxantina è proporzionale ai loro livelli nella retina (5Fonte attendibile).

Uno studio osservazionale su adulti di mezza età e anziani ha notato che il consumo di 6 mg di luteina e/o zeaxantina al giorno riduceva significativamente il rischio di AMD.

I ricercatori hanno anche scoperto che quelli con la più alta assunzione di luteina e zeaxantina avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare, rispetto a quelli con la più bassa assunzione (6Fonte attendibile).

Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Una meta-analisi di sei studi osservazionali suggerisce che la luteina e la zeaxantina proteggono solo dall’AMD allo stadio avanzato, non dai suoi primi stadi di sviluppo (7Fonte attendibile).

La luteina e la zeaxantina di solito si trovano insieme negli alimenti. Spinaci, bietole, cavoli, prezzemolo, pistacchi e piselli sono tra le migliori fonti (8Fonte attendibile).

Inoltre, tuorli d’uovo, mais dolce e uva rossa possono anche essere ricchi di luteina e zeaxantina (9Fonte attendibile).

Infatti, i tuorli d’uovo sono considerati una delle migliori fonti per il loro alto contenuto di grassi. I carotenoidi vengono assorbiti meglio se mangiati con i grassi, quindi è meglio aggiungere dell’avocado o degli oli salutari alla tua insalata di verdure a foglia (10Fonte attendibile,11Fonte attendibile,12Fonte attendibile).

RIEPILOGO

Un’elevata assunzione di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare e la cataratta.

4. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA sono importanti per la salute degli occhi.

Il DHA si trova in quantità elevate nella retina, dove può aiutare a mantenere la funzione oculare. È anche importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi durante l’infanzia. Pertanto, la carenza di DHA può compromettere la vista, specialmente nei bambini (13Fonte attendibile,14Fonte attendibile,15Fonte attendibile,16Fonte attendibile).

L’evidenza mostra anche che l’assunzione di integratori di omega-3 può avvantaggiare le persone con malattia dell’occhio secco (17Fonte attendibile,18Fonte attendibile,19Fonte attendibile,20Fonte attendibile).

Uno studio su persone con secchezza oculare ha rivelato che l’assunzione giornaliera di integratori di EPA e DHA per tre mesi ha ridotto significativamente i sintomi dell’occhio secco aumentando la formazione di liquido lacrimale (18Fonte attendibile).

Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aiutare a prevenire altre malattie degli occhi. Uno studio condotto su adulti di mezza età e anziani con diabete ha rilevato che l’assunzione giornaliera di almeno 500 mg di omega-3 a catena lunga può ridurre il rischio di retinopatia diabetica.21Fonte attendibile).

Al contrario, gli acidi grassi omega-3 non sono un trattamento efficace per l’AMD ( 22 ).

La migliore fonte alimentare di EPA e DHA è il pesce grasso. Inoltre, sono ampiamente disponibili integratori di omega-3 derivati ​​da pesce o microalghe.

RIEPILOGO

Assumere quantità adeguate di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA da pesce grasso o integratori può ridurre il rischio di diverse malattie degli occhi, in particolare la secchezza oculare.

5. Acido gamma-linolenico

L’acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 presente in piccole quantità nella dieta moderna.

A differenza di molti altri acidi grassi omega-6, il GLA sembra avere proprietà antinfiammatorie (23Fonte attendibile,24Fonte attendibile).

Le fonti più ricche di GLA sono l’olio di enotera e l’olio di fiori di stella.

Alcune prove suggeriscono che l’assunzione di olio di enotera può ridurre i sintomi della malattia dell’occhio secco.

Uno studio randomizzato controllato ha somministrato alle donne con occhi asciutti una dose giornaliera di olio di enotera con 300 mg di GLA. Lo studio ha rilevato che i loro sintomi sono migliorati in un periodo di 6 mesi (25Fonte attendibile).

RIEPILOGO

Il GLA, che si trova in quantità elevate nell’olio di enotera, può ridurre i sintomi della malattia dell’occhio secco.

6. Vitamina C

I tuoi occhi richiedono elevate quantità di antiossidanti, più di molti altri organi.

La vitamina C antiossidante sembra essere particolarmente importante, anche se mancano studi controllati sul suo ruolo nella salute degli occhi.

La concentrazione di vitamina C è più alta nell’umore acqueo dell’occhio che in qualsiasi altro fluido corporeo. L’umore acqueo è il liquido che riempie la parte più esterna dell’occhio.

I livelli di vitamina C nell’umore acqueo sono direttamente proporzionali al suo apporto alimentare. In altre parole, puoi aumentarne la concentrazione assumendo integratori o mangiando cibi ricchi di vitamina C (26Fonte attendibile,27Fonte attendibile).

Studi osservazionali mostrano che le persone con cataratta tendono ad avere uno stato antiossidante basso. Indicano anche che le persone che assumono integratori di vitamina C hanno meno probabilità di contrarre la cataratta (28Fonte attendibile,29Fonte attendibile).

Mentre la vitamina C sembra svolgere un ruolo protettivo nei tuoi occhi, non è chiaro se gli integratori forniscano benefici aggiuntivi a coloro che non ne sono carenti.

Elevate quantità di vitamina C si trovano in molti frutti e verdure, inclusi peperoni, agrumi, guaiave , cavoli e broccoli ( 30 ).

RIEPILOGO

La vitamina C è necessaria per la salute degli occhi e assumere una quantità sufficiente di questo antiossidante può proteggere dalla cataratta.

7. Vitamina E

La vitamina E è un gruppo di antiossidanti liposolubili che proteggono gli acidi grassi dall’ossidazione dannosa.

Poiché la retina ha un’alta concentrazione di acidi grassi, un’adeguata assunzione di vitamina E è importante per una salute ottimale degli occhi (16Fonte attendibile).

Sebbene una grave carenza di vitamina E possa portare alla degenerazione della retina e alla cecità, non è chiaro se gli integratori forniscano benefici aggiuntivi se stai già assumendo abbastanza dalla tua dieta (31Fonte attendibile,32Fonte attendibile).

Un’analisi suggerisce che consumare più di 7 mg di vitamina E al giorno può ridurre del 6% il rischio di cataratta legata all’età (33Fonte attendibile).

Al contrario, studi randomizzati controllati indicano che gli integratori di vitamina E non rallentano o impediscono la progressione della cataratta ( 34 ).

Le migliori fonti alimentari di vitamina E includono mandorle , semi di girasole e oli vegetali come l’olio di semi di lino ( 35 ).

RIEPILOGO

La carenza di vitamina E può portare a degenerazione visiva e cecità. Per coloro che non sono carenti, gli integratori probabilmente non forniranno un beneficio aggiuntivo.

8. Zinco

I tuoi occhi contengono alti livelli di zinco (36Fonte attendibile).

Lo zinco fa parte di molti enzimi essenziali, tra cui la superossido dismutasi, che funge da antiossidante.

Sembra anche essere coinvolto nella formazione di pigmenti visivi nella retina. Per questo motivo, la carenza di zinco può portare alla cecità notturna (37Fonte attendibile).

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In uno studio, agli anziani con degenerazione maculare precoce sono stati somministrati integratori di zinco. Il loro deterioramento maculare è rallentato e hanno mantenuto la loro nitidezza visiva meglio di quelli che hanno ricevuto un placebo (38Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter giungere a conclusioni forti.

Le fonti alimentari naturali di zinco includono ostriche, carne, semi di zucca e arachidi ( 39 ).

RIEPILOGO

Lo zinco svolge un ruolo importante nella funzione dell’occhio. Uno studio suggerisce che gli integratori possono rallentare lo sviluppo precoce della degenerazione maculare negli anziani.


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